Những bài tập đơn giản giúp bạn có được bắp bùi thon gọn

Hấp thụ 1.500 calo/ngày là mục tiêu tốt. Bạn có thể muốn giảm lượng hấp thụ mỡ vào khoảng 35-60g/ngày. Với lượng carbonhydrate phức hợp/ngày thì con số lý tưởng là 170-240g.
Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập một cách khoa học là cách để giảm mỡ đùi, làm cho bắp đùi trở nên thon gọn
Nguyên nhân phụ nữ thường bị trữ mỡ ở đùi

Phụ nữ thời tiền sử, với lớp mỡ tích trữ ở hông và đùi, họ có thể chống chọi lại với tình trạng hạn hán và đói kém. Trong giai đoạn mang thai và cho con bú, cơ thể cần thêm khoảng 1.000calo/ngày.

Khả năng tích trữ mỡ ở đùi và hông tạo lợi thế cho họ bởi họ có thể sử dụng nguồn calo bổ sung này trong thời gian sinh con, cho con bú. Điều này đã được lưu truyền qua các thế hệ. Đây cũng là một yếu tố lý giải tại sao mỡ đùi rất khó để loại bỏ.

Hơn nữa, trước khi bước sang thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có xu hướng trữ mỡ ở hông và đùi. Kết quả là cơ thể họ có hình giống như một trái lê.

110219_giam-mo-dui11
Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ đùi ở phụ nữ

1. Bài tập áp tay vào đùi

110219_giam-mo-dui22

– Ngồi trên một chiếc ghế vững chãi.

– Đặt hai chân trên mặt sàn. Đầu gối nên để cong một góc 90 độ.

– Áp lòng bàn tay vào phía mặt ngoài đầu gối.

– Đẩy đầu gối theo hướng ra ngoài, đồng thời áp chặt hai lòng bàn tay để lực đẩy hướng vào trong.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút trong khi vẫn duy trì hơi thở bình thường.

2. Bài tập giơ chân

110219_giam-mo-dui33

– Ngồi trên một chiếc ghế vững chãi.

– Đặt hai bàn chân lên mặt sàn. Đầu gối nên để cong một góc 90 độ.

– Đặt hai tay hai bên đùi, bám vào mặt ghế.

– Nâng và mở rộng chân phải trong lúc thở ra.

– Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây

– Hạ thấp chân phải xuống và thở ra.

– Lặp lại động tác này với chân trái.

3. Bài tập bắc cầu

110219_giam-mo-dui44

– Ngồi trên một chiếc ghế vững chãi.

– Đặt hai bàn chân lên mặt sàn. Đầu gối nên để cong một góc 90 độ.

– Đặt hai tay hai bên đùi, bám vào mặt ghế.

– Nâng hông lên, sử dụng lòng bàn tay và bàn chân để đỡ sức nặng cơ thể, rồi thở ra.

– Nâng hông cho tới khi cơ thể bạn có hình như một chiếc cầu.

– Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 20-60 giây.
Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ đùi ở đàn ông

1. Bài tập nâng hông trên mặt sàn

110319_giam-mo-dui55

– Nằm trên mặt sàn hoặc trên tấm thảm tập sao cho lưng phẳng, hai bàn chân chạm đất và đầu gối cong.

– Duỗi thẳng hai cánh tay hai bên thân người rồi nâng hông lên. Cố gắng tạo một góc 45 độ với cơ thể.

– Hạ thấp cơ thể, về lại ví trí nằm trên mặt sàn

– Lặp lại động tác.

2. Bài tập đá chân sau

110319_giam-mo-dui66

– Giữ thăng bằng trên một chân.

– Hơi nhấc chân còn lại, đẩy ra phía sau.

– Giữ chắc hông và cả cơ thể để không bị dịch chuyển.

– Giữ đầu gối hơi cong để tránh bị khoá khớp (hiện tượng một lượng sức nặng từ tạ, vốn được nâng lên bằng cơ bắp, thì lại chuyển sang khớp và hậu quả là có thể dẫn tới chứng đau khớp).

– Gập người về trước khi bạn nhẹ nhàng đá chân đang nâng lên ra phía sau.

– Trong khi gập người, giữ thẳng toàn thân. Bạn sẽ cảm thấy dây chẳng căng ra.

– Siết chặt cơ ở mông và đảo ngược động tác cho tới khi trở về vị trí đứng ban đầu.

– Lặp lại động tác với chân kia.

Ngoài ra, để giảm mỡ đùi cũng như ở các bộ phận khác trên cơ thể, bạn cần lưu ý trong việc chọn các loại thực phẩm ăn uống:

Chú ý tới các loại đồ uống

1. Uống nước

Hãy đảm bảo cơ thể bạn đủ nước khi luyện tập. Các bác sĩ gợi ý nên uống khoảng 1,9lít nước/ngày. Tránh nước uống có gas, nước tăng lực, nước ép cô đặc và những thứ tương tự. Những loại đồ uống này có rất nhiều đường, thường là khoảng 300 calo.

2. Uống trà

Hãy cảm thấy thoải mái khi uống trà bao nhiêu tuỳ thích. Trà xanh là nguồn cung cấp chất chống oxy hoá tuyệt vời và sở hữu lượng calo không đáng kể. Mỗi lít trà chỉ chứa khoảng 1-2 calo.

3. Uống trước khi ăn

Ngay trước bữa ăn, bạn nên uống một cốc nước hoặc một tách trà. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn có cảm giác no hơn và giảm thiểu nhu cầu ăn nhiều xuống mức thấp nhất. Và như thế, bạn sẽ ăn ít đi trong bữa.

110320_giam-mo-dui77

Chú ý tới đồ ăn

1. Duy trì chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn này giúp cắt giảm mỡ thừa. Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không loại bỏ hoàn toàn carbonhydrate ra khỏi thực đơn hàng ngày bởi cơ thể vẫn cần chúng để có năng lượng hoạt động.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều carbonhydrate có thể khiến việc giải phóng insulin tăng lên. Cơ thể phản ứng với hiện tượng này bằng cách chuyển hoá nó thành đường và hậu quả là thêm nhiều mỡ bị tích trữ trong cơ thể.

Những thực phẩm bạn có thể tiêu thụ khi áp dụng chế độ ăn low-carb gồm các loại thịt hàm lượng protein cao, cá, rau lá và pho mát chưa qua tinh luyện. Đồ ăn nên tránh là mỳ Ý, bánh mỳ.

2. Duy trì chế độ ăn ít năng lượng

Bạn nên đặt mục tiêu giảm khoảng 1kg/tuần. Và để làm được điều này, bạn cần nạp vào lượng calo ít hơn số calo được đốt cháy mỗi ngày.

Hấp thụ 1.500 calo/ngày là mục tiêu tốt. Bạn có thể muốn giảm lượng hấp thụ mỡ vào khoảng 35-60g/ngày. Với lượng carbonhydrate phức hợp/ngày thì con số lý tưởng là 170-240g.

Cùng Danh Mục:

Nội Dung Khác

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *